Táplálkozás a terhesség alatt

Az energiaszükséglet a terhesség elsõ harmadában kb. 6-7 %-kal nõ a napi ajánlott 2 000-2 500 kalóriához képest. Ez a mennyiség kb. napi 150 kalóriát jelent, ami megfelel az alábbi élelmiszerek energiatartalmának: 1 db zsemle, 3 dl 1,5 %-os tej, 50 g óvári sajt, 150 g banán, 300 g körte, 3 dl 100%-os gyümölcslé.

Késõbb kb. napi 300 kalóriával nõ a szükséglet. Természetesen, ha a fizikai aktivitás csökken a várandósságot megelõzõ életvitelhez képest, vagy a terhesség túlsúllyal indult, akkor ez a többlet energia-bevitel maximum 200 kalória legyen naponta.

Nagyon fontos, hogy a napi energiamennyiséget változatosan, mindenféle élelmiszercsoportot tartalmazó élelmiszerekbõl, ételekbõl állítsuk össze, így nemcsak a szükséges energiamennyiség, hanem a megfelelõ arányú fehérje, zsír, szénhidrát, vitaminok és ásványi anyagok mennyisége is biztosított. A szélsõséges táplálkozási formákat érdemes kerülni a terhesség alatt, mivel a baba egészséges fejlõdéséhez minden tápanyagra szükség van.

Irányelvek a helyes étkezés megvalósításához

admin 819 Táplálkozás a terhesség alattBármilyen táplálék része lehet a helyes étrendnek, ha a mértékletességet betartva, azokat megfelelõ mennyiségben, gyakorisággal és arányban fogyasztjuk.

A változatos, sokféle nyersanyagból kialakított étrend minden fontos tápanyagot megfelelõ arányban biztosít a szervezetünk számára.

Ételkészítéshez elsõsorban növényi olajokat használjunk. Az étrendben az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek szerepeljenek (soványabb húsfélék, tejtermékek stb.). Részesítsük elõnyben a kevesebb zsiradék felhasználását igénylõ ételkészítési módokat és eszközöket (fõzés, párolás, sütõzacskó, alufólia, stb.).

Kerüljük a túlzott sófogyasztást. Használjunk többféle zöld fûszert és az élelmiszerek közül válasszuk az alacsonyabb sótartalmúakat.

Tejet, tejtermékeket ajánlott naponta fogyasztani. Fél liternyi sovány tej vagy azzal egyenértékû kefír, joghurt, sajt, illetve tehéntúró minden nap szerepeljen az étrendben, mert ezek jó forrásai értékes fehérjéknek és egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak, különösen a kalciumnak.

Ajánlott naponta fogyasztani alacsony zsírtartalmú húsfélét. A halak, különösen az értékes zsírsav-összetételû tengeri halak rendszeres fogyasztása (hetente 1-2-szer) ajánlott. Hetente 2-4 db tojást, májat havonta 2-3 alkalommal tartalmazzon az étrend.

Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek megfelelõen frissen vagy mirelit, illetve savanyúság, befõtt formájában bõségesen ajánlott fogyasztani, összesen napi legalább 50 dkg mennyiségben. Gazdag forrásai az élelmi rostoknak, egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak, illetve egyéb egészségvédõ hatású biológiailag aktív anyagoknak. Többségük energiaszegény és magas víztartalmú.

admin 820 Táplálkozás a terhesség alattRendszeresen, minden nap szerepeljen az étrendben valamilyen teljes értékû gabonaféle. Ide tartoznak a teljes kiõrlésû lisztbõl készült barna-, korpás-, magokkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, a teljes gabonaszemet tartalmazó õrlemények, natúr gabonapelyhek, müzlik, zabkorpa, hajdina, köles stb. Az igazi barna kenyérnek nemcsak a színe barna, hanem az állaga tömör, nem levegõs, puha. Ezek rosttartalma segít a várandósok körében gyakorta elõforduló székrekedés megelõzésében is. A kismamáknak kb. napi 25-30 g rostfogyasztás ajánlott.

Édességet, desszertet az étkezések befejezõ fogásaként fogyasszunk. A desszertek helyes kiválasztásánál fontos szempont, hogy a kevesebb energiát és zsírt tartalmazó, tej- vagy gyümölcsalapúakat részesítsük elõnyben.

Fontos a napi 2 liternyi folyadék fogyasztása (víz, ásványvíz, rostos gyümölcs- és zöldséglé, gyümölcstea, tej). A savanyított tejtermékek, a levesek, fõzelékek szintén magas víztartalmúak. Az alkoholtartalmú italokat kerülni kell, a koffeintartalmú italok fogyasztását pedig érdemes csökkenteni.

Naponta négyszer-ötször, de legalább háromszor étkezzünk, ha lehet, mindig hasonló idõpontban. Az étrend legyen kiegyensúlyozott, a napi szükséges táplálékmennyiséget arányosan kell elosztani az egyes étkezések között, illetve ügyelni kell arra, hogy ne legyen túl nagy ingadozás a táplálékfelvételben.

Csak friss, jó minõségû élelmiszert vásároljunk, és olvassuk el a csomagoláson található feliratokat, a feltüntetett energia- és tápanyagértékeket, egyéb összetételi adatokat, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

Ha lehet, mindig étkezzünk nyugodt, kulturált körülmények között, kényelmesen, megterített asztal mellett, az étkezésre elegendõ idõt szánva.

Kívánósság

A várandós kismamák többségénél elõfordul az ún. kívánósság, ami leggyakrabban abban nyilvánul meg, hogy az azelõtt nem kedvelt ételeket a kismama szívesen fogyasztja, vagy egy-egy élelmiszert, ételt szinte bármikor bármilyen mennyiségben képes elfogyasztani.

admin 821 Táplálkozás a terhesség alattA vágyott élelmiszerrõl nem szükséges lemondani, de a mértékletességre tudatosan ügyelni kell, hogy az egyoldalú táplálkozást elkerülhessük.

Gyakori, hogy a kívánt élelmiszer valamilyen édesség, desszert, fõleg sütemény, csokoládé. A kismama ehet édességeket, azonban ugyanúgy, mint az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásban, érdemes azokat fõétkezések (leginkább ebéd) után fogyasztani. Fontos, hogy az édességfogyasztást ne vigyük túlzásba, mert hosszú távon felesleges súlytöbbletet eredményezhet. Azt is fontos szem elõtt tartani, hogy az édességeket ne egy-egy étkezés kiváltására, hanem étkezés befejezõ fogásaként fogyassza. Érdemes a tej, túró, illetve a gyümölcsalapú édességeket elõnyben részesíteni.